Öğretmenlerin Stresi Azaltmak İçin Kullandıkları Teknikler

Birkaç hafta önce, zamanımın dışında yapacak çok şeyim olan bir cumartesi vardı. Çocuklarımdan biri sabah futbol maçı yapmadan önce bahçemden inatçı bir ağaç kütüğü almaya karar verdim, bu yüzden kayınpederim ve ben güneş doğar doğmaz işe koyulduk. Ben baltayla keserken, güdük etrafındaki kökleri ve kiri kazmak için kürek kullandı.

Yorgun ve hayal kırıklığına uğramadan çok uzun sürmedi. Her vuruş gücümü ve coşkumu biraz daha azaltıyor gibiydi. İlerlememiz yavaşladı ve gittikçe daha az ilerleme kaydediyor gibiydik.

İş arkadaşım durmamızı, ara vermemizi ve balta bıçağını keskinleştirmek için bir dosya ve taş kullanmamızı önerdi. Gıcırdayan dişler arasından acelemiz olduğu ve zamanımız olmadığı için homurdandım. Bilerek gülümsedi, omuz silkti ama tartışmadı.

İş ilerledikçe, işim ve mizacım kötüleşti. Ayrılmak zorunda kalmadan yaklaşık yarım saat önce, baltayı tiksintiyle yere fırlattım ve bir içki almak ve oğullarımın işlerini tamamlayıp bitirmediğini kontrol etmek için içeri girdim.

Kayınpederim bana baltayı uzattı ve yaklaşık 20 dakika daha çalışmamızı önerdiğinde, işi bırakmak niyetiyle geri döndüm.

İsteksizce, hacklemeye geri döndüm. İşin ne kadar hızlı gittiğini görünce şaşırdım ve memnun oldum. Maç saatinden önce bitiremedik, ama kesinlikle yaklaştık.

Maça giderken karım güdükten kurtulup kurtulamayacağımızı sordu. Ona hayır dedim, ancak son yirmi dakika içinde önceki iki saatten daha fazlasını yapmış olduğumuzdan bahsetmiştim.

Bize nedenini sorduğunda, kayınpederim basitçe "Bir molaya ihtiyacı vardı ve benim balta bıçağını keskinleştirmem gerekiyordu" dedi. Ben içerdeyken ne yaptığını ancak o zaman fark ettim, üzüldüm.

Yeni normal'
Pek çok eğitimci şimdi kendilerini benzer bir durumda buluyor: Yorgun, stresli, zamana bağlı ve COVID dönemi öğretiminin sisinde başarıya ulaşmak için bocalayan. Bu kadar çok mücadele etmek ve çok az şey başarıyormuşuz gibi hissetmek her birimiz için hem vergilendirici hem de cesaret kırıcıdır.

Son 18 yıldaki eski öğrencilerimden herhangi birinden beni tarif etmesini isteyin , muhtemelen enerjik , sabırlı ve iyimser gibi kelimelerden söz edeceklerdir .

Bununla birlikte, şu anki öğrencilerime soracak olsaydınız, birkaç başka, seçmeli kelimeye sahip olacaklarına bahse girerim… stresli, aşırı gergin ve sinirli gibi.

Tek huysuz hisseden ben değilim. Eğitimcilerimden biri bunu şu şekilde tanımladı:

"COVID sırasında ders vermek, aynı anda nehrin yukarısında yüzerken ve hokkabazlık yaparken başınızı suyun üzerinde tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi geliyor."

Yale Duygusal Zeka Merkezi ve Ulusal Halk Sağlığı Enstitüleri tarafından yapılan son araştırmalara göre , artan endişe, stres ve olumsuz duygular eğitimciler arasında yaygındır ve ağır iş yüklerinin, zaman baskılarının ve öğretmenlerin karşılaştığı yeni zorlukların uzun bir listesinin sonucudur. pandemi sırasında.

Pek çok eğitimci için duygusal olarak yorucu, kaotik, çalkantılı ve hızla değişen bir çalışma ortamının yeni normal hale geldiği bulgusu da aynı derecede endişe vericidir (Hadar, Ergas, Alpert ve Ariav, 2020).

COVID öğretiminin stres faktörleri öngörülebilir bir gelecek için muhtemelen etrafta olacağından, her birimizin durup stresi / endişeyi azaltmak ve başa çıkma kapasitemizi desteklemek için birkaç stratejiyi keşfetmeye zaman ayırması gerekir.

Dengeli Kalmak İçin Araştırmaya Dayalı Öğretmen Teknikleri
Meşgul olduğumuzda ve bunaldığımızda, işlerin dengeden çıkmasına izin vermek çok kolaydır. Örneğin, kendimizi başarılı hissetmediğimizde tipik bir cevap, daha çok çalışmamız ve daha uzun saatler geçirmemiz gerektiğini varsaymaktır.

Sıkı çalışma önemli olsa da, net düşünmemizi sağlayan diğer, değerli faaliyetlerin bir bedeli varsa, sonuçsuz olabilir.

► Egzersiz yapmak için yarım saat kadar zaman ayıracak bir zaman olsaydı, şimdi olurdu. On yıllardır tıp, psikiyatri ve diğer alanlarda çok sayıda araştırma, 20-30 dakikalık kardiyovasküler aktivitenin öneminin altını çizdi. YouTube'da yürüyüşe çıkmak, koşuya çıkmak veya hızlı bir HIIT antrenmanı yüklemek, gerginliği azaltmanın ve ruh halini, düşüncenin netliğini ve uykuyu iyileştirmenin en etkili yollarından biridir (Stubbs ve diğerleri, 2017; Wegner , vd., 2014).

► Öğretmenler için tasarlanan temel farkındalık teknikleri , eğitimcilerin duygusal tükenmişliği, tükenmişliği ve stresi azaltmanın bir başka güçlü yoludur (Maricuţoiu ve diğerleri 2016).

(Büyütmek için tıklayın) Taylor, C., Harrison, J., Haimovitz, K., Oberle, E., Thomson, K., Schonert-Reichl, K., & Roeser, RW (2016). Farkındalık temelli bir müdahalenin devlet okulu öğretmenlerinde stresi azaltma yollarını incelemek .

Araştırmacı Cynthia Taylor ve meslektaşlarına göre bunlar arasında stresi azaltma, duygu düzenleme ve başkalarıyla etkileşim için farklı yaklaşımlar denemek yer alıyor (Taylor ve diğerleri, 2016). Basitçe özetlemek gerekirse, öğretmenlerin kendilerini rahat hisseden ve kendileri için iyi çalışan birkaçını bulmak için her kategoriden bazı stratejileri örneklemesi gerekir.

► İş yerinde güçlü bir sosyal destek sistemi oluşturmak ve sürdürmek için zaman ayırmak da aynı derecede önemlidir. Öğretmenler için bu, çabalarımızda desteklenmiş ve teşvik edilmiş hissetmemize yardımcı olan başkalarıyla bağlantı kurmak anlamına gelir (Kinman, Wray ve Strange, 2011). Eğitimciler, aşağıdaki soruları kullanarak sosyal destek sistemleri hakkında hızlı bir değerlendirme yaparak başlayabilirler:

• İhtiyaç duyduğumda meslektaşlarımdan pratik yardım almak ne kadar kolay?
• Büyük kişisel sorunlarım varsa onlara güvenebileceğim kadar yakın olan kaç kişi var?
• Etrafımdaki insanlar yaptığım işe ne kadar ilgi ve ilgi gösteriyor?

Bu öz envanter, meslektaşlarımıza ve çevremizdekilere nerede dayanabileceğimizi ve aynı zamanda hangi bağlantıları kurmamız gerektiğini belirlememizi sağlar.

Sahadaki İnsanlardan Stres Azaltıcılar
Bu yazıyı yazarken, ne tür önerileri olduğunu görmek için meslektaşlarıma ve çevrimiçi öğretmen ağına ulaştım. Aşağıda favorilerimden bazıları:

►  Yapılması gereken şeylerin bir listesini yapmak , ardından bunları öncelik sırasına koymak ve ilerleme kaydedildiğini görmek için üstünü çizmek

► Birkaç parça abur cubur yemek için evde 20 dakikalık bir mola verin ve Netflix, Hulu, Disney + vb. Platformlarda en sevdiğiniz programın bir kısmını izleyin.

► Stres ve belirsizlik zamanlarında yapılacakların kaygı azaltıcı aktivite menüsünden bir şeyler seçmek

►  İlk müdahale ekiplerine ve askeri personele acil durumlarda ve muharebe sırasında streslerini azaltmak için sık sık 4-kare solunum öğretilir. Danışmanlık psikolojisi alanında doktora sahibi bir arkadaşım, insanların sürece aşina olmalarına yardımcı olmak için bu broşürü yaptı . Gerçekte, nefesi düzenlemeye yardımcı olan herhangi bir becerinin vücuttaki stres tepkisini azaltmaya yardımcı olacağını açıkladı.

► Bir dizi eğitimci ve psikolog, topraklama egzersizleri önerdi . Topraklama, öğretmenlerin yapılması gereken diğer her şeyden bunalmak yerine, farkındalıklarını şimdiki anın zorluklarına yeniden sabitlemelerine yardımcı olur.

Sıkıntı hissettiğimizde, sadece 5 duyuya odaklanırız. Çevrenizde görebileceğiniz 5 şey nedir? Dokunabileceğiniz 4 şey? Duyabileceğiniz 3 ses? 2 koku mu? 1 tat? Yardım tekniği göstermek olduğunu Bazı video klipler dahil mekanizmasını temizleyin gelen Oyunu İçin Aşk ve çöp atın  dan Barışçıl Savaşçısı.

► Çocukken en sevdiğimiz melodileri açıp deli gibi dans ettiğimiz o kaygısız 'ayak gevşek' anlarını hatırlıyor musunuz? Zaman zaman kapıyı kapatmayı ve hızlı bir dans partisi vermeyi öneren konuştuğum yetişkinlerin sayısı beni heyecanlandırdı .

Tek gereken özel bir yer, harika bir şarkı ve kimin gördüğünü umursamadığın gibi dans etme isteği… kimsenin görmesine izin vermeden tabii ki. Denedim ve çok eğlendim. Benim favori dans oluklar, bu arada, Billy Idol olan Kendim ile Dancin' ve Soya Yo Bomba Estéreo tarafından.

► “Elinizin izini sürün” adında bir kişisel bakım alıştırması gerçekten ilginç… ve etkili buldum . Öğretmenler, ellerini bir kağıdın üzerine sürerek başlarlar. Sonra her parmağında yapmaktan hoşlandıkları bir şeyi yazarlar. Bu bir hobi, ilgi alanı, yetenek veya tatmin edici ve eğlenceli bulduğunuz herhangi bir şey olabilir.

Aktivitenin amacı, arayışlara girerken anlamlı bulduğumuzda daha iyi hissetme eğiliminde olduğumuzu bize hatırlatmaktır. Ancak bu çıkarlar, belki korku, endişe, şüphe, zaman talepleri, güvensizlikler veya okul ödevinden başka bir şey yapmaktan dolayı algılanan bir suçluluk duygusu nedeniyle bir şekilde bloke edildiğinde veya tehlikeye girdiğinde, bu parmaklar siz kapanana kadar birer birer eğilir yumruk. Ve bir yumrukla hangi duyguları ilişkilendiririz? - öfke, stres, gerginlik, korku, şüphe, kaygı.

► Bazı öğretmenler, özellikle mesleğe yeni başlayanlar, her birimizin düzenli olarak bir şeyler yaratmak veya yeni bir şey öğrenmek için zaman ayırmamız gerektiği konusunda defalarca yorum yaptı. Birçoğu, yapmamız gerektiğini düşündüğümüz bir şeyden ziyade, bunun bir "seçim faaliyeti" veya gerçekten yapmak veya öğrenmek istediğimiz bir şey (gitar çalmak, resim yapmak, yeni bir şeyler pişirmek gibi) olması gerektiği konusunda ısrar etti.

Gordon_JoyfulTeacher_Banner.png
Faydalı Ücretsiz Uygulamalar ve Web Siteleri
Mobil sağlık ve stres azaltıcı uygulamaların gelişimi son yıllarda mantar gibi çoğaldı ve insanların duygusal olarak ele geçirildiğimizi hissettiğimiz durumları hafifletmesine yardımcı olacak çeşitli ücretsiz araçlar ortaya çıktı. Bu uygulamalar (ve web siteleri) artık istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman basit psikolojik teknikleri denemenizi kolaylaştırıyor.

Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, hem psikologlar hem de öğretmenler tarafından önerilen aşağıdaki araçları düşünün.

Antistress - dikkat dağıtmak ve sakinleşmek için basit oyunlar
Mindshift CBT - kaygı, endişe, panik ve fobileri yönetmek için rehberli meditasyonlar ve araçlar
Sand Draw - stres yaratanlarınızı kuma yazın ve gelgitin onları yıkamasını izleyin
Moodpath - nasıl hissettiğinizi takip etmek ve izlemek için yararlı araç (ayrıca Apple App Store )
Doğa Melodisi - doğadan gelen rahatlatıcı sesleri dinleyin

Blade'i Keskinleştirmek için Zaman Ayırın
Ağaç kütüğümü kaldırmak gibi, öğretmek de inanılmaz miktarda sıkı çalışma gerektirir. Hepimizin çabalarımızın zaman talepleri, endişe, şüphe ve okul ödevinden başka bir şey yapmaktan dolayı algılanan bir suçluluk duygusu nedeniyle engellendiği veya bir şekilde tehlikeye atıldığı anlar yaşıyoruz.

Bununla birlikte, her birimiz, en iyi çabalarımıza rağmen, ilerlememizin ne zaman yavaşlayıp durduğunu da kabul etmeye istekli olmalıyız. Bu anlarda kayınpederimin tavsiyesine kulak vermemiz çok önemli: Durun, ara verin ve bıçağı keskinleştirin, böylece sıkı çalışmanızın karşılığını almaya devam edin.

Kaynaklar: http://www.middleweb.com/wp-content/uploads/2020/09/Chandler-References-MW43848.pdf